骨と皮だけだな笑。友達にバカにされ、自分のルックスに自信の持てない男子大学生必見！解剖学や栄養学を最大限に活用し、3ヶ月＋5キロ増量を達成できるボディメイク術とは？
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【第1章】
筋肉を知らずしてマッチョにはなれない！
初心者→中級者へと一気にグレードアップできる「筋肉知識」
・理想の細マッチョ
に近づくために
知っておくべき筋肉の部位
【第2章】
解剖学を用いた、
筋肉に"効かせる"
ためのトレーニング法
・短期間で
バルクアップを
達成させるための
正しい筋トレ法
【第3章】
最短3ヶ月で効果が出る！
"筋トレ中毒"になるほどの
モチベーションを保つ筋肉管理術
・理想の細マッチョを目指すための
具体的なトレーニング設定
・筋トレのモチベーションを保つコツ
【第4章】
増量したいなら、〇〇を意識しろ！
ノーストレスで筋トレの効果を
最大限に引き出すための食事法
・我慢せずに好きなものを
食べても良い食事法
・筋肉がズーンと成長する最強食材
・美味しいのに低脂質な食べ物
「今のあなたはこう
思ってはいませんか？」
・筋トレしているのに
全然筋肉がつかない...
・筋トレを何から始めたら
いいのか分からなくて
動けずにいる…
・一人で筋トレを
続けていく自信がない…
この悩み全て解決します！
「いやお前は
一体誰なんだよ！」
申し遅れました、
筋トレアドバイザーの
のっしと言います。
住所は大阪府で
週に1,2回ほどバイトにも
通っているような
そこら辺にいる大学生です。
バイト終わりや
休みの日には
ジムに行き、
筋トレをしています。
筋トレを始めて1年ほど
経ち、周りの友達からは
「筋トレを教えて！」と
頼まれることも多くなりました。
今では人に
筋トレを教えられるほど
になりましたが、
僕が筋トレを
始めたばかりの時は
先程挙げた悩み
・筋トレしているのに
全然筋肉がつかない...
・筋トレを何から始めたら
いいのか分からなくて
動けずにいる…
・一人で筋トレを
続けていく自信がない…
と同じ
ような悩みに陥っては
挫折していました。
私がどのようにして
筋トレを教えられるほどに
なったのかを
筋トレをし始める前
の出来事からお話しします。
大学2年の春、
私はいやいや大学
に通っては、週2ほどで
バイトをするといった
どこにでもいるような
普通の大学生生活を
送っていました。
大学に入学して以来、
高校の時と比べて
極端に運動をする
機会が減ったので
体は骨に皮がついただけ
といった感じで
本当に弱々しい
ルックスになってました。
しかも、私は
部活やサークルにも
入っていなかったので
リア充とは程遠い
ひたすら1人の
生活を強いられてきました。
大学内で
友達や彼女と
楽しく過ごしている
イケイケ陽キャを見ては
「自分とはほど遠い存在だな」
と思いながら、図書館で
面白くもない大学の課題
を解いていました。
ある日、
僕は高校の同級生
と久しぶりに旅行に行く
ことになりました。
その日の晩
僕と友達は
銭湯に入るために
脱衣所で服を脱いだとき
かつて僕と同じくらい
ヒョロガリだった友達が
マッチョになっていたことに
気づいたのです！
しかも
その友達は
大学に入ってから
彼女ができて
高校の時とは
見違えるほどに
イケメンになって
いたのです。
高校を卒業するまでは
俺と同じ陰キャだった
のになんであんなにモテてんだ！
という嫉妬心と
あんな体になって
女の子に二度見されたい！
という欲望から、思い切って
ジムに通い始めることを決意しました。
最初の頃は
モチベーションが
とても高かったので
週3でジムに通っていました。
そのころは
YouYubeにある筋トレメニュー
を見たりして真似していました。
ジムに通い始めてから
2ヶ月が経ったころ
僕は自分の体重を
測ってみました。
あんなに
追い込んだんだから
きっと3kgくらい
増えてるだろう！
そう思いながら
体重計の数値を
見てみると
なんと
2ヶ月前の体重と
同じ数値がそこに
表示されていたのです。
え、うそだろ、、
さらに自分を
鏡で見てみると、
そこには筋トレする前と
全く変わっていない自分がいました。
全く腕周りが
太くなっていない、、
あばら骨が
浮き出たまま、、
僕は現実を
突きつけられひどく
落ち込みました。
2ヶ月間の
筋トレの成果が
全く表れていないことが
悔しくてたまりませんでした。
その結果から
僕は自分の取り組んでいる
筋トレが本当にあっているのか
と考えるようになりました。
ジムにいっても
本当に筋肉に効いて
いるのだろうか？
マシンの使い方は
これであっているのかな？
と不安になりながら
ジムに通いつめているうちに
筋トレに対する
モチベーションが
なくなってしまい、
どんどんジムに通う頻度が減りました。
「このままジムに
いかないならお金の無駄だし
解約しようかな」
そのように
考え始めていた頃
僕は再び
高校の同級生と
遊びに行くことに
なりました。
しかも
そこには筋トレに成功し、
ムキムキになった
マッチョ友達もいました。
僕は思い切って
マッチョ友達に筋トレが
上手くいかないことを
打ち明けました。
するとマッチョ友達は
「それじゃ合トレしようよ！」
（※合トレ=合同トレーニングの略）
と言って僕の
トレーニングに
付き合ってくれるように
なりました。
僕はマッチョ友達
と合トレをしたり、
会話したりする中で
いろんなことを教わりました。
教わったことは
僕の特徴にあった筋トレメニュー、
筋トレ初心者がするべき食事法、
最大限に筋肉を追い込むコツなど
マッチョ友達に
教わったことを１か月
試してみると
筋トレを始める前と比べて
肩や腕まわりが
分厚くなっている
ことを実感しました。
そして、
体重を測ってみると
筋トレ前と比べて
1.1kg増えていました。
「たったの1.1kg？」
と思うかもしれませんが、
＋1.1kgでも
今まで変化のなかった
体重を増やすことが
できてとても嬉しかったし、
もっと頑張れば
体重を増やしていける
と思えるようになりました。
その小さな成功
をきっかけに
「もっと自分に合った
ボディメイク法で
爆速でムキムキに
なってやろう」
と思い、
筋トレに関する本や
食事に関する本
を購入したりして、
試行錯誤をするうちに
自分にあった
爆速成長
ボディメイク術
を作り上げました！
その方法を試してみると、、
なんと、
３か月で5kg
もの増量に成功し、
銭湯や海で
恥をかくことのない
細マッチョに
なることができました！
友達からは
「上半身がめっちゃムキムキに
なってるやん！」
とも言われました。
それだけではありません！
きちんと
朝・昼・晩の食事を
食べないといけないと思ってから
規則正しい生活を送れるようになり、
勉強やバイトでの
集中力も向上しました！
私は
今までの努力が
無駄じゃなかった
んだということに気づき、
自分に自信を
もてるようになりました。
そのおかげで
人とも顔を合わせて
元気よく話すこと
ができるようになりました！
ここで一つ
疑問が出てきます。
「僕が作った
爆速ボディメイク術
って他の人にも通用
するのかな？？」
そう思っていたとき、
私のボディメイク術を
試す絶好のチャンスが
やってきます。
その日は
私は大学のお昼休みに
大学の友達Uくんと
学食を食べていました。
U君は
こんなことを
口にします。
「俺、3ヶ月前に
自分の痩せ細った体が嫌で
筋トレ始めたんだけど、
全然ムキムキになれなかったんだよね」
Uくんは
筋トレを始めた当初は
とても熱心で、
毎日朝起きた時に
腕立て伏せを
10回やっていたそうです。
しかし、
1ヶ月その筋トレを続けても
体は変化しなかったので、
彼は筋トレを断念してしまいました。
「結局、俺は体格
に恵まれてなかったのかな」
彼が言ったこの言葉
に僕は胸が痛く
なりました。
そして
自分が筋トレを
し始めた頃を
思い出したのです。
私も自分なりに
努力したはずなのに
全く外見や体重が変わらずに
落ち込んだ時期がありました。
だからこそ
彼の気持ちが
よく分かりましたし、
彼の努力も
報われてほしいとも
思いました。
そこで私は、
筋トレ熱心だった
Uくんに筋トレ前後の
食事法を改めてもらい、
扱う重量や回数、
フォームも意識した
筋トレ法も
実践してもらうと
なんと
2ヶ月で5.3キロ
の増量に成功しました！
Uくんは
紛れもない細マッチョに
なれたのです。
彼の顔つきは
筋トレ以前とは異なり、
自信に満ち溢れていました！
さらに彼は
「俺のっし君の
おかげで彼女も出来たし、
自信もついたよ！」
と嬉しそうに
報告もしてくれました。
その時僕は決心しました。
筋トレで増量出来ずに
悩んでいるあなたが
マッチョになって、
自信をつけてもらいたい
そして、
筋トレの楽しさを
知ってほしい！
生まれつき体格に
恵まれてなかったとしても
筋肉の正しい鍛え方
食生活を見直していけば
必ず体を変えることができます！
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正しい筋トレ法
【第3章】
最短3ヶ月で効果が出る！
"筋トレ中毒"になるほどの
モチベーションを保つ筋肉管理術
・理想の細マッチョを目指すための
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・筋トレのモチベーションを保つコツ
【第4章】
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ノーストレスで筋トレの効果を
最大限に引き出すための食事法
・我慢せずに好きなものを
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待ってます！！
ジムに行っていても筋肉がつきにくい人必見！筋肥大が激しくなったのは筋トレ中の"あること"を気にしてからであった！
こんにちは！
ゆーやです！
みなさんは
筋トレをするときに
どうやったら
質の良い
トレーニングが
できるんだろう？
と思ったことは
ありませんか？
この記事を
読むことによって
筋トレ中の
パフォーマンス
が上がり、
効率的に
筋肉を育てる
ことができます！
この記事を
読まずに
ただただ闇雲に
筋トレをしていては
筋トレで
体力や集中力が
すぐに切れて
しまいます！
必ず
マスターするように
しましょう！
今回
紹介するのは
筋トレ効果
を最大に
するための
メニューの順番です。
みなさんは
筋トレのメニュー
の順番を気にしたことは
ありますか？
もしも
間違った順番で
いろんなメニューを
していると
鍛えたい部位が
疲れてしまい
パフォーマンスが
落ちてしまいます！
そうならないためにも
今回是非知って
帰ってほしい
メニューの組み方の順番は
①自分が鍛えたい部位の種目
②多関節種目(コンパウンド種目)
③単関節種目(アイソレーション種目)
です！
まず、自分が一番
鍛えたい部位があれば
それを筋トレメニューの
始めに持っていきましょう。
もし、
自分が一番鍛えたい
部位のメニューが
最後になってしまうと
それまでの
筋トレメニューで
溜まった疲労や
集中力の低下によって
フォームが
崩れてしまったり
パフォーマンスが低下
してしまったりします！
自分が一番鍛えたい
部位をした後、
またはそのような
部位がない場合は
多関節種目を
優先して
組み込むように
しましょう。
多関節種目とは
簡単にいうと
二つ以上の関節が
関わる種目であり、
多くの筋肉を
幅広く鍛えられる
という特徴を
持っています。
また、単関節種目は
その逆で
一つの関節しか
動かず
一つの部位だけに
集中的に負荷を
かけられるという
特徴があります。
もしも
単関節種目→
多関節種目の順で
メニューを組んでしまうと
多関節種目のときに
使われる補助の筋肉が
すでに単関節種目で
疲弊してしまっているので
十分な効果を
発揮することが
できません。
では
大胸筋を例に
この順番でメニュー
を組んでみましょう！
まず、
大胸筋 コンパウンド種目
と検索して
みてください！
そして
一番上に出てくる
記事を開いて
みてください！
代表的なトレーニング
としてベンチプレスや
腕立て伏せなどが
出てくるでしょう。
次に
大胸筋 アイソレーション種目
と調べてみてください！
先程と同様に
一番上に出てくる
記事を見ると
代表的なトレーニング
としてダンベルフライや
チェストフライなどが
出てくるでしょう。
先程解説した
筋トレの順番
を覚えていれば
大胸筋のメニューの組み方は
①ベンチプレス、
腕立て伏せ
②ダンベルフライ、
チェストフライ
という順番で
組めば良い
ということになります。
自分が特に
鍛えたい部位がなく、
全身を満遍なく
鍛えたいなと思っている人は
多関節種目→単関節種目
の順番を必ず
意識するように
してくださいね！
今回の
筋トレ記事は
以上です。
他の筋トレ記事も
上げているので
そちらもぜひ
参考にしてください！
それではまた！
これするだけで肩チェリーから肩スイカへ？最強肩トレを使って肩ス○カゲームを攻略せよ！！
こんにちは！
ゆーやです！
みなさんは一度は
逆三角形のボディ
に憧れたことは
あるのでないでしょうか？
この記事を
読むことによって
その理想の体に
一歩近づくこと
ができます！
今回紹介するのは
三角筋(肩の筋肉)
のトレーニング
になります！
三角筋は
どんな筋肉
なのかと言うと
肩を覆うように
腕の付け根に
盛り上がって
ついている筋肉群です。
上半身を
構成する筋肉の中
では最もサイズの
大きい部位であり、
鍛えることで
肩幅が広くなり
がっしりとした
上半身が得られます！
じゃあ
どうやって
三角筋を鍛えれば
いいの？
と思いますよね？
安心してください！
とてもオススメの
筋トレを一つ紹介します！
それは
アップライトロウ
です！
まず、
ダンベルを
手の甲が前に
くるように両手に持ち、
足を肩幅
程度に開き直立
します。
次に、肘を外側に
突き出す形で
ダンベルを
胸の前まで持ち上げます。
この動作を
繰り返すのが
アップライトロウ
になります。
また、アップライトロウでは
肘でダンベルを
上げる意識をすることが
とても重要です！
もし、
肘よりも先に
腕が上がって
来てしまうと、
三角筋への
負荷が腕に
逃げてしまうので
効果がありません！
前腕をなるべく
使わずに肘だけで
ダンベルを上げる意識
を持つようにしましょう！
このトレーニングを
することによって
三角筋の前部・中部
そして背中の僧帽筋
に刺激を与えることが
できます！
三角筋を全体的に
肥大化させたい人に
とてもオススメな
トレーニングです。
では、今から
YouTubeなどで
"アップライトロウ"
と検索してみてください！
調べてみると
必ずそのトレーニング
の方法が出てくる
と思います。
先ほどの説明で
トレーニングの方法
をイメージしにくければ
動画などを見て
ボディービルダー
の動きを真似て
みるようにしましょう！
アップライトロウを
している時に
肘でダンベルを
上げる意識も持っておくと
あなたの
肩チェリー🍒が
肩スイカ🍉へと
変貌するに違いありません！
ぜひこの機会に
習得するように
しましょう！
この記事が
面白いなと思った方は
イイネ！コメント
よろしくお願いします。
筋トレ偏差値が5上がる！トレーニングメニューを覚える際の超重要事項！
こんにちは
ゆーやです！
筋トレを
初めたばかりで
知識を身に着けたい！
と思っていませんか？
今回紹介する
筋トレ用語
を理解することで
筋肉肥大
をより効率的に行う
方法を知ることが
できますよ！
これはあなたの
筋トレライフを
より充実させる
ことにつながります！
逆に
この知識を
習得せず、
なんとなくの
気分でトレーニング
を決めていては
全身を
バランスよく
鍛えることが
難しくなりますよ！
そのくらい
重要な知識なので
最後までぜひ
読んでいってください！
みなさんは
コンパウンド種目
という用語を
耳にしたことがありますか？
実は、
ウェイト
トレーニング種目
の全ては
コンパウンド種目と
アイソレーション種目の
二つに分類する
ことができます。
今回は
そのうちの一つである
コンパウンド種目に
ついて解説します。
※アイソレーション種目
については別の記事で
解説しています。
コンパウンド種目
というのは別名
多関節運動種目
と呼ばれており、
名前から分かるように
2つ以上の
関節が関係する
トレーニングです。
このトレーニングは
複数の関節が
動くことにより
複数の筋肉を同時に使うので
高重量を
扱うことができて
複数の筋肉を同時かつ
広範囲で鍛えられる
という
最大のメリットが
あります！
コンパウンド種目と
いうのがどんな種目
なのかを解説
しましたが、
どのトレーニングが
コンパウンド種目なのか
知らないと意味が
ありませんよね？
安心して下さい！
今から教える
5つの種類を
覚えるだけで
どのトレーニングが
コンパウンド種目
なのかを簡単に
判別することができます！
今回はこれだけでも
覚えてもらえば
筋トレ偏差値が
5くらい上がります！
それは
何かというと
①プレス系
②プル系
③ローイング系
④スクワット系
⑤デッドリフト系
の5つです。
始めて知る
トレーニング名に
この5つのいずれかが
入っていたら
これは
コンパウンド種目だな！
と思えるように
なりましょう！
先程も言った通り、
コンパウンド種目は
複数の筋肉を同時かつ
広範囲で鍛えられる
という
メリットがあるので
全身を満遍なく
鍛えたい人は
コンパウンド種目
を重点的に
筋トレメニューに
入れた方が良いです。
そのためにも
コンパウンド種目
はどんなものがあるのか
メニューの名前を
見て判別できるように
なりましょう！
この記事が
面白いなと思った方は
イイネ！コメント
よろしくお願いします！
筋トレ知識について
他の記事でも
紹介しているので
そちらもぜひ見てください！
それではまた！
胸ペラペラ男がはち切れそうな胸筋を手に入れたのはあのトレーニングのフォームを見直した後であった、、、
こんにちは！
ゆーやです！
分厚い胸板を作りたい！
Tシャツやスーツ
をカッコよく着たい！
こんな目標を持って
大胸筋のトレーニング
していませんか！？
大胸筋を鍛える
トレーニングとして
筋トレBIG3の内の
一つである
ベンチプレス
はかなり有名で、
重要な種目です！
ですがあなたは
正しいフォームで
ベンチプレスを
行えていますか？
もしも
この記事を読まずに
間違ったフォームで
ベンチプレスをすると
大胸筋を
十分に鍛えることが
できませんよ！
そして
最悪の場合、
肩を胸を
を痛めてしまいます！
ということで今回は、
ベンチプレスでやって
はいけないこと3選
を紹介します！
この三つのことを
避けるだけで、
理想の大胸筋を
早く手に入れること
ができます！
ぜひ自分の
ベンチプレスの
フォームが合っているか
確認しましょう！
ベンチプレスで
やってはいけないこと
その一は
バーベルを下ろす
位置を鎖骨
あたりにする
ということです。
これをしてしまうと
負荷が肩関節に
逃げてしまい
肩を痛めてしまいます！
ベンチプレスで
やってはいけないこと
その二は
バーベルを
胸に打ち当てて
その反動で上げる
ということです。
バーベルを
胸に打ち当てる
ようなベンチプレスは
肋骨を痛めてしまいます。
肋骨にヒビでも
入ったら大胸筋を
鍛えることも
できなくなりますよ！
ベンチプレスで
やってはいけないこと
その三は
バーベルを
胸まで下ろさない
ということです。
バーベルを
胸の位置まで
下さなければ
大胸筋を
ストレッチさせること
ができなくなり、
効果がなくなります！
以上の3つを
避けるためにも
今からフォーム
を見直しましょう！
まずは、
寝転がれるところで
仰向けで寝てください！
次に自分が
バーベルを持った
つもりで腕を
下ろしてみましょう！
そして
次のことを
確認してください！
1.バーベルを
下ろす位置は
きちんと胸の真上
ですか？
2.胸に押し当てた
反動でバーベルを
上げていませんか？
3.バーベルをきちんと
胸の位置まで下ろせて
いますか？
以上のことを
意識すれば、
フォームも自然と
修正されますし、
バーベルの負荷を
他の部位に逃すことなく
大胸筋を効率的に
鍛えることができますよ！
この記事を読んで
ベンチプレスの効果が
がより良くなって
もらえれば幸いです。
ぜひ実践してください！
この記事が
いいなと思った方は
イイネ！コメント
よろしくお願いします！
知ってるだけで腕の成長度が段違い！極太腕を作るための秘伝の書！
こんにちは
ゆーやです！
太くてたくましい腕
を作って、女の子を
振り向かせたい！
と思っていませんか？！
この記事を読めば、
腕周りを最短で
太くする方法を
知ることができます！
逆に
この機会を逃し、
今まで通りの
腕トレを続けていれば、
いつまで経っても
なかなか腕が太く
ならないかも！？
ぜひ最後まで
読んでいって下さい！
みなさんは
たくましい腕を作るために
腕のどこを鍛えれば
良いと思いますか？
皆さんがまず、
思い浮かべるのは
ちからこぶができる
上腕二頭筋なのでは
ないでしょうか？
確かに
大事な要素なのですが、
腕を太くするときに
もっと気にするべき
部位があります。
それは
です！
上腕の後側である
二の腕に位置する
筋肉です。
実は
腕の7割を占める
筋肉なんです！
ですから
腕を太くするためには
腕の割合が
一番大きい
鍛えましょう！
次に
鍛えるトレーニングを
一つ紹介します！
それは、
ナロープッシュアップ
です！
ナロープッシュアップ
とは簡単に言うと
手の間隔を肩幅よりも
狭くした腕立て伏せです。
今から
このトレーニングを実践し、
上腕三頭筋に効くか
試してみましょう！
まず、
うつ伏せに
なって下さい！
次に、肩幅より
狭い幅で両手を
床につけましょう！
その状態で
脇を締めて
腕立て伏せを
してみてください！
二の腕に非常に
負荷がかかっている
ことが分かると思います！
ちなみに
腰をそらないように
するとより負荷を
かけられますよ！
このトレーニング
を定期的にすれば、
あなたの腕は
急成長すること
間違いなしです！
ぜひ習得して
下さい！
この記事が
良いと思った方は、
イイネ！コメント
よろしくお願いします。
他にも
筋トレについての
記事を上げているので
ぜひ見てください！
それではまた！
知ってるだけで筋トレマニア！フライとプレスの違い
こんにちは！
ゆーやです！
皆さんは
筋トレのメニューで
ダンベルプレス
ダンベルフライ
という名前を
聞いたことが
あるかも知れませんが、
ダンベルプレスと
ダンベルフライの違いを
理解していますか？
両方とも
大胸筋を
鍛えることができる
トレーニングなのですが、
2つの種目には
やり方以外に
明確な違いがあります！
この違い
を理解せずに
ダンベルプレス、フライ
をやっていると
鍛えたい部位に
筋肉がつかなく
なったり、
思ったところと
違う部位が
鍛えられたり
してしまいますよ！
反対に、
この違いを
理解できた人は
理想の上半身を
作るための効果的な
知識を得たこと
になります！
是非覚えていってください！
ダンベルプレスと
ダンベルフライの違いは
ダンベルを上げるために
使われている筋肉の量
にあります！
ダンベルプレスは
肘と肩の2つの関節
が関わってくる
トレーニングなので、
大胸筋だけでなく
にも負荷がかかります。
一方、
ダンベルフライは
肩関節のみで行う
トレーニングなので、
大胸筋外側に
集中的に負荷を
与えることができます。
それでは、
ダンベルフライと
ダンベルプレスの
違いが分かったところで
今すぐに
自分に合った
メニューがどちらか
を考えてみましょう！
胸筋だけじゃなく、
も同時に肥大化させたい！
と思っているなら、
ダンベルプレス
がとてもおすすめです！
他の部位はいいから
とにかく胸筋を
いち早く肥大化させたい！
と思っているなら、
ダンベルフライの方が
良いでしょう！
ぜひ筋トレ時に
参考にしてみて
ください。
今回は
ダンベルプレスと
ダンベルフライの違いに
ついて解説しました。
この記事がいいな
思った方は
イイネ！コメント
よろしくお願いします！
